Cómo mejorar la potencia y la fuerza muscular

Terminología: Repeticiones, Series y sesiones

Las repeticiones se refieren al número de veces que se repite una acción en sucesión. Las repeticiones se agrupan en conjuntos. Un ejemplo: 10 repeticiones de paso a paso hacia arriba y abajo de un taburete se conoce como un conjunto. Un conjunto de repeticiones generalmente se repite 2-3 veces con un corto descanso entre cada conjunto. Una sesión se refiere al periodo de formación de un día específico. Por ejemplo, un programa de entrenamiento puede recomendar una sesión de entrenamiento diario, o, a veces 2-3 sesiones por semana.

Las 10 repeticiones para descartar la fatiga

Los músculos se hacen más fuertes cuando se hacen para trabajar contra una carga que es al menos el 60-80% de su capacidad máxima. Si un grupo de músculos puede hacer una actividad frente a una carga de sólo 10-12 veces antes de que están cansados, entonces usted sabe que la carga es bueno para aumentar la fuerza. Se trata de las 10 repeticiones para descartar la fatiga. Usted sabe que los músculos están cansando cuando el movimiento se vuelve más lento y no se realiza sin problemas. Otro indicio de cansancio es una tendencia a empezar a utilizar el impulso para superar la carga.

Ejemplo: el levantamiento de una botella de agua por encima de la cabeza.

En este ejercicio, Pedro es instruido para levantar una botella de plástico de 2 litros lleno hasta la mitad con agua hasta por encima de la cabeza 10 veces. Él es capaz de hacer esto sin problemas acción de elevación de 15 repeticiones. El peso no es suficiente para proporcionar una carga adecuada. Si lleno el frasco con agua, sólo puede hacer 5 repeticiones antes de que empiece a tener dificultades para hacer el movimiento sin problemas. Por lo que la carga es mayor que la necesaria y puede dar lugar a lesiones.
Cuando la botella es 3/4 lleno de agua se las arregla 9 repeticiones realizadas sin problemas. Así que esta es la carga adecuada para él en este momento.

La carga de los músculos para aumentar la fuerza muscular

La potencia se incrementa cuando un niño hace un movimiento muy rápido para un periodo de 30 segundos contra una carga. Un ejemplo está de pie y sentado sobre un taburete tantas veces como sea posible en un período de 30 segundos de tiempo. El peso del cuerpo proporciona la carga. El progreso se mide contando el número de repeticiones que se pueden completar en 30 segundos.

Poder saltos y lanzamientos

Otra forma de aumentar la potencia es hacer una acción que requiere un esfuerzo extremo. Haciendo un salto de longitud de pie en lo posible es un ejemplo de un esfuerzo total que requiere una buena potencia muscular. Tirar una bolsa de frijoles 2 Kg medida de lo posible requiere un esfuerzo total de los músculos del brazo. La capacidad de aprovechar toda la potencia de los músculos de brazos y piernas depende de una buena coordinación y control. Poder saltos y lanzamientos se practican en grupos de 2-3 repeticiones con un descanso entre las series. Si se quiere mejorar la fuerza muscular y la energía rápidamente, puede tratar de utilizar Decaduro de Crazybulk.